Bienestar que se demuestra, no que se promete.
Elegimos qué combinar, cuánto poner y para qué, mirando lo que dice la evidencia científica y sin sobrepromesas. Suplementos para cuidar tu salud en la vida diaria —mujeres, adultos mayores, vida activa—, con la misma seriedad con que Recovery Life® cuida tu recuperación. En cada fórmula verás la combinación, la dosis y el estudio que la respalda, con su enlace.
Cómo leer el respaldo de cada fórmula
⚙ En cada fórmula encontrarás además un bloque "Cómo funciona por dentro": una explicación simple del mecanismo, para que entiendas qué hace el ingrediente, no solo que "sirve".
✦ Estos son suplementos alimenticios de bienestar, no medicamentos, y no reemplazan una dieta equilibrada ni un tratamiento médico. Comunicamos con honestidad científica: solo lo que la evidencia respalda, sin sobrepromesas. Las pautas de "cómo tomarlo" son una sugerencia de uso general; sigue siempre el rótulo del producto.
Las tres reglas detrás de toda la línea
Ponemos cada ingrediente en la cantidad que los estudios usaron para ver resultados, no en el mínimo que permite nombrarlo en la etiqueta.
Cuando juntamos dos activos es porque trabajan mejor juntos: uno ayuda a absorber, activar o dirigir al otro. Nunca por sumar ingredientes.
Elegimos formas y marcas de ingrediente por cómo se absorben y se toleran, no por su precio: bisglicinato, MK-7, insumos certificados.
Nueve fórmulas, nueve decisiones
Para tu energía de todos los días: mujer, adulto mayor y vida activa. No es solo para el gimnasio. Eso sí, si lo que buscas es músculo y fuerza pasados los 55, la evidencia es clara en algo: rinde de verdad acompañada de entrenamiento de fuerza.
1 porción de 5 g al día (1 scoop), disuelta en agua o tu bebida. A cualquier hora, con o sin comida; lo clave es tomarla todos los días. Puedes tomarla con café sin problema: la idea de que la cafeína la anula viene de un solo estudio de 1996 que nunca se replicó. El pote de 300 g rinde ~60 días.
Se acumula día a día: se toma de forma continua como hábito, no como algo puntual.
Para cuidar tu energía y bienestar del día a día, y ayudarte a mantener la vitalidad en tus actividades. La creatina es de los ingredientes más estudiados del mundo, y hoy la investigación mira cada vez más su rol en la vida activa de mujeres y adultos mayores, no solo en el deporte.
5 g al día es la dosis de mantención que usan los estudios: mantiene tus reservas al día sin necesidad de "fase de carga".
La creatina de nuestro suplemento es Creavitalis®, fabricada en Alemania (Trostberg) por AlzChem. Es una creatina monohidrato patentada, con pureza ≥99,9%, ultrafiltrada y ultra micronizada, vegana y trazable por lote. A diferencia de las creatinas genéricas —casi siempre de origen chino y sin control independiente—, cada lote de Creavitalis® lleva un código único de autenticidad y está libre de contaminantes (DCD, DHT). Ultra Micronizada significa que se disuelve pareja, sin grumos —la calidad se nota en el vaso. Sus mediciones muestran que más del 99,9% de la creatina llega a la sangre, y AlzChem sostiene una red de investigación con más de 30 universidades para seguir estudiando el ingrediente.
Tu cuerpo genera energía rápida a partir de una molécula llamada ATP. La creatina actúa como una "batería de repuesto": guarda energía en el músculo (como fosfocreatina) y la libera al instante cuando haces un esfuerzo, ayudando a regenerar ese ATP.
La creatina tiene dos beneficios reconocidos oficialmente por la EFSA, y esta fórmula cumple ambos con sus 5 g diarios:
• "Aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicio breve y de alta intensidad" — a partir de 3 g al día.
• "El consumo diario de creatina puede potenciar el efecto del entrenamiento de fuerza sobre la fuerza muscular en adultos mayores de 55 años" — 3 g al día junto a entrenamiento de fuerza regular. Esta declaración la tramitó AlzChem, el mismo fabricante de nuestro Creavitalis®.
Kreider et al. — posición oficial de la ISSN, 2017 — consenso científico: la creatina monohidrato es segura y eficaz para la fuerza y la función muscular. PMID 28615996
Wang, Del Coso et al., Nutrients 2024 — creatina + entrenamiento aumentó la fuerza frente a placebo. PMID 39519498
Candow et al., Nutrients 2021 — revisión sobre adultos mayores: la creatina, sobre todo cuando se combina con entrenamiento de fuerza, muestra efectos favorables sobre músculo, hueso, grasa corporal y desempeño físico en personas mayores sanas. PMID 33652673
Steenge et al., J Appl Physiol 2000 — tomarla junto a algo con carbohidratos aumentó la retención de creatina en el cuerpo cerca de un 25% frente a tomarla sola. Truco simple: acompáñala de un jugo o una fruta. DOI 10.1152/jappl.2000.89.3.1165
Tu cerebro también funciona con el mismo sistema de energía que la creatina ayuda a recargar en el músculo. Es un área joven y todavía en desarrollo, así que te la contamos tal cual está.
Prokopidis et al., Nutrition Reviews 2023 — revisión sistemática y metaanálisis: la creatina mejoró la memoria frente a placebo en personas sanas, con efecto más notorio pasados los 60. DOI 10.1093/nutrit/nuac064
Xu et al., Frontiers in Nutrition 2024 — metaanálisis en adultos: efectos positivos en memoria, atención y velocidad de procesamiento. PMID 39070254
Roschel et al., Nutrients 2021 — revisión: el margen de mejora aparece sobre todo cuando el cerebro anda corto de creatina, como tras dormir poco o después de un esfuerzo intenso. En condiciones normales el efecto es menor. PMID 33578876
En personas jóvenes y descansadas los resultados son más mixtos, y el cerebro parece necesitar más creatina que el músculo: por eso este campo todavía busca sus dosis ideales.
Si casi no comes pescado y quieres cubrir tus omega-3 del día.
2 cápsulas blandas al día, a la hora que te acomode, siempre con una comida que tenga algo de grasa: eso multiplica varias veces su absorción. Con comida además evitas el regusto a pescado.
Es de aporte continuo; sus efectos se construyen con el uso sostenido, no de un día para otro.
Para aportar los omega-3 que casi nadie cubre con la dieta. El EPA y el DHA contribuyen a la función normal del corazón, y el DHA contribuye a la función cerebral y a la visión normales. Son beneficios reconocidos por la EFSA, y esta fórmula cumple con holgura las cantidades que exigen.
Lo que importa no es el aceite total, sino los 1.200 mg de omega-3 activos (EPA+DHA). Muchos productos anuncian "2.000 mg de aceite" con una fracción mínima de activo; acá el activo está a la vista.
Priorizamos EPA sobre DHA (2:1), el perfil más asociado al equilibrio inflamatorio y del ánimo, en una dosis que la mayoría de las fórmulas de góndola no alcanza.
El EPA y el DHA son grasas que tu cuerpo no fabrica solo: tienen que venir de la dieta. Se incorporan a las membranas de tus células y ayudan a producir moléculas que regulan la inflamación. El DHA, además, forma parte de la estructura del cerebro y la retina.
Lo que esta dosis sí respalda. La EFSA reconoce que el EPA y el DHA contribuyen a la función normal del corazón a partir de 250 mg diarios; esta fórmula aporta 1.200 mg. El mismo umbral de 250 mg de DHA aplica a la función cerebral y a la visión normales, y también se cumple (400 mg de DHA).
Miller, Van Elswyk & Alexander, Am J Hypertens 2014 (metaanálisis de 70 ensayos) — EPA y DHA se asocian a un descenso promedio de la presión arterial, más marcado en personas con presión elevada sin tratamiento. PMID 24610882
Transparencia sobre la dosis: los grandes ensayos que buscaron reducir infartos usaron 4 g diarios —más del triple de esta fórmula—, y los que usaron dosis parecidas a la nuestra (VITAL, PMID 30415637; ASCEND, PMID 30146932) no mostraron esa reducción. Por eso hablamos de función normal del corazón, que es lo que esta dosis respalda, y no de prevenir enfermedades.
·Magnesio + L-Glicina
Si te cuesta desconectar en la noche, o si entrenas y quieres descansar mejor para recuperarte mejor. El sueño profundo es cuando tu cuerpo se repara.
2 cápsulas, 30–60 min antes de dormir, con agua.
Es de los que se sienten relativamente rápido; dale al menos 1–2 semanas de uso seguido.
Para cuidar tu descanso y, con eso, ayudar a que tu cuerpo se recupere mejor. El magnesio participa en la relajación muscular y nerviosa; la L-Glicina es un aminoácido de perfil calmante que ayuda a conciliar el sueño y a alcanzar el sueño profundo —justo la fase en la que ocurre la reparación del cuerpo.
No van juntos por casualidad. El magnesio ya viene unido a L-Glicina (bisglicinato), y sumamos L-Glicina libre porque es la que aporta el efecto sobre el sueño: refuerza la misma vía de relajación. Una fórmula con L-Glicina no es lo mismo que solo magnesio —le agrega el componente que trabaja directamente sobre la calidad del descanso.
En la etiqueta lees 700 mg de L-Glicina, y esa es solo la que agregamos aparte. Pero el bisglicinato es un quelato: cada ion de magnesio viaja unido a dos moléculas de L-Glicina, y esa L-Glicina se absorbe igual que la otra. La cuenta completa por porción es 2.244 mg de L-Glicina total: 1.544 mg que vienen con el magnesio, más los 700 mg libres. Es la diferencia entre declarar el peso de la sal y declarar lo que tu cuerpo recibe.
El magnesio de nuestro suplemento es bisglicinato, la forma que mejor se tolera a nivel digestivo: entrega el mineral sin el efecto laxante del óxido barato.
El magnesio bisglicinato viaja "tomado de la mano" de la L-Glicina, y esa forma se absorbe por una puerta distinta del intestino, más amable con la digestión. Ya dentro, la L-Glicina baja levemente la temperatura corporal —una señal natural que tu cuerpo usa para dormir— y ayuda a llegar antes al sueño profundo. Y como el sueño profundo es la fase en la que el cuerpo se repara, dormir mejor se traduce en recuperarte mejor.
Yamadera et al., Sleep and Biological Rhythms 2007 (polisomnografía) — la L-Glicina antes de dormir acortó el tiempo en llegar al sueño profundo y mejoró la calidad del sueño, sin alterar su arquitectura. DOI 10.1111/j.1479-8425.2007.00262.x
Bannai et al., Frontiers in Neurology 2012 — tras noches de sueño acortado, la L-Glicina redujo la fatiga y mejoró el desempeño al día siguiente: el puente entre dormir mejor y rendir/recuperarse mejor. PMID 22529837
Schuster et al., Nature and Science of Sleep 2025 (n=155) — magnesio bisglicinato + L-Glicina redujo el Índice de Severidad del Insomnio frente a placebo, con mejoras ya en las primeras 1–2 semanas. PMID 40918053 · DOI
Importante si también tomas nuestro D3 + K2 + Magnesio: cada fórmula aporta 250 mg de magnesio, y juntas suman 500 mg al día. Eso supera el máximo recomendado de 350 mg diarios de magnesio suplementario y suele traducirse en diarrea. Elige una de las dos, o consúltalo con tu médico. Si tomas levotiroxina, sepárala al menos 4 horas de esta fórmula: el magnesio reduce su absorción.
·D3 + K2 + Magnesio
Publicado en JAMA Cardiology: el estudio se hizo con MenaQ7®, el mismo K2 de esta fórmula.
Durante 2 años, en 180 adultos, la vitamina K2 MK-7 frenó el avance de la calcificación de las arterias coronarias frente a placebo. Es el primer ensayo que lo demuestra con K2 por sí sola.
Vossen et al., ensayo VitaK-CAC. JAMA Cardiology, junio 2026. PMID 42268593 · El ensayo usó 360 µg de MK-7 en personas que ya tenían enfermedad coronaria; lo citamos como la mejor evidencia del ingrediente, no como promesa de resultado.
Si quieres proteger tus huesos y cuidar tu salud cardiovascular a la vez, sobre todo en mujeres y a partir de los 40.
2 cápsulas al día, con una comida con algo de grasa (la D3 y la K2 se absorben mejor así).
Actúa "por dentro": es un cuidado de fondo y largo plazo, no un efecto que se sienta el mismo día.
Para proteger el destino del calcio con lógica completa: que llegue al hueso y no se quede donde no debe, como las arterias. Es nuestra fórmula insignia, pensada para cuidar tu salud ósea y cardiovascular, especialmente en mujeres y en las etapas donde más importa.
Los tres trabajan sobre el mismo circuito del calcio. La D3 te ayuda a absorberlo, el magnesio es el que activa a la D3 (sin él, la D3 rinde a medias) y la K2 ayuda a dirigir ese calcio hacia el hueso. Tomar D3 sola es dejar la pega a medio hacer.
180 µg de K2 no es una cifra al voleo: es una de las dosis que se probaron en el estudio dosis-respuesta de referencia, que comparó 10, 20, 45, 90, 180 y 360 µg en adultos sanos. Ahí se vio que a partir de estos niveles mejora la activación de la osteocalcina y de la MGP —las dos proteínas del circuito del calcio— y que en personas sanas no hubo efectos sobre la coagulación. Es también la dosis de los tres años de seguimiento de Knapen.
La K2 de nuestro suplemento es MenaQ7® (MK-7 all-trans), producida en Francia por Gnosis/Lesaffre en la única planta europea que fabrica K2 por fermentación natural. Es la única vitamina K2 como MK-7 patentada y clínicamente validada del mercado, con más de 22 estudios clínicos. Su diferencia con las K2 genéricas está en la pureza: 99,8% all-trans, la forma que el cuerpo realmente aprovecha (las versiones baratas contienen isómeros "cis" inactivos). Además usa la tecnología Matrix, que la protege de degradarse junto al magnesio en la misma cápsula.
Y por qué MK-7 y no MK-4, la otra forma de K2 que circula: al compararlas de frente en mujeres sanas, la MK-4 no llegó a detectarse en la sangre en ningún momento, ni siquiera con dosis altas, mientras que la MK-7 se absorbió bien, alcanzó su máximo a las 6 horas y seguía presente a las 48. Esa permanencia es la que permite una toma diaria.
Es una cadena de pasos. La vitamina D3 abre la puerta para que absorbas el calcio de la comida. Pero la D3 no se activa sola: necesita al magnesio como "llave" (todas las enzimas que activan la D dependen de él). Y una vez que el calcio está en la sangre, la K2 cumple un doble trabajo: activa las proteínas que lo fijan en el hueso (osteocalcina) y, a la vez, las que evitan que se deposite en las paredes de las arterias (una proteína llamada MGP). Por eso hablamos de cuidar el destino del calcio: que vaya al hueso, no a la arteria.
Knapen et al., Osteoporosis International 2013 — MK-7 180 µg/día durante 3 años frenó la pérdida de densidad ósea en mujeres posmenopáusicas. La EFSA reconoce el rol de la vitamina K en el mantenimiento de huesos normales. PMID 23525894
Uwitonze & Razzaque, JAOA 2018 — todas las enzimas que activan la vitamina D necesitan magnesio como cofactor. PMID 29480918
Sato et al., Nutrition Journal 2012 — comparación directa MK-4 vs MK-7 en mujeres sanas: solo la MK-7 elevó los niveles en sangre de forma sostenida. PMID 23140417
Theuwissen et al., British Journal of Nutrition 2012 — dosis-respuesta en 42 adultos sanos (10 a 360 µg): mejor activación de osteocalcina y MGP, sin efecto sobre la coagulación. PMID 22289649
Deng et al., BMC Medicine 2013 (NHANES) — un buen nivel de magnesio se asocia a mejor estado de vitamina D en la población. PMID 23981518
Knapen et al., Thrombosis and Haemostasis 2015 — el mismo ingrediente MenaQ7® (MK-7 180 µg/día, 3 años, n=244) mejoró marcadores de salud arterial en mujeres posmenopáusicas: menos dp-ucMGP (la señal de calcio "mal ubicado") y mejor elasticidad de las arterias frente a placebo. PMID 25694037
Vossen et al., JAMA Cardiology 2026 — ensayo VitaK-CAC — el estudio destacado al inicio de esta ficha: 2 años, 180 adultos, menos progresión de la calcificación coronaria frente a placebo. PMID 42268593
Contexto chileno: según la ENS 2016-2017, cerca del 84% de las mujeres de 15 a 49 años tiene déficit de vitamina D — por eso la base D3 de esta fórmula es especialmente pertinente acá. ENS 2016-2017, MINSAL
Si tomas warfarina o acenocumarol, no uses esta fórmula sin indicación médica: la vitamina K interfiere directamente con esos anticoagulantes, y se han descrito cambios relevantes con dosis muy inferiores a los 180 µg de esta fórmula. (No aplica a los anticoagulantes directos como apixabán, rivaroxabán o dabigatrán.) Tampoco la combines el mismo día con nuestro Magnesio + L-Glicina: sumarían 500 mg de magnesio, por sobre el máximo de 350 mg diarios. Y si tomas levotiroxina, sepárala al menos 4 horas: el magnesio reduce su absorción.
Si quieres acompañar tu equilibrio metabólico (azúcar y lípidos).
1 cápsula justo antes del almuerzo y 1 antes de la cena. Repartirla no es opcional: dura pocas horas en el cuerpo, y así se tolera mucho mejor. Si te cae pesada, tómala al inicio de la comida en vez de antes.
Es de efecto gradual y de uso continuo con seguimiento médico.
Para cuidar y mantener tu equilibrio metabólico. La berberina es un compuesto vegetal muy estudiado por su relación con el azúcar en sangre y el perfil de lípidos.
500 mg por toma es la unidad que usan los estudios, normalmente 2 a 3 veces al día con las comidas. La cápsula respeta esa lógica de fraccionamiento.
La dejamos sola, sin mezclas: la berberina rinde mejor bien dosificada por toma que diluida dentro de un complejo. Claridad antes que relleno.
La berberina enciende una especie de "interruptor maestro" del metabolismo (una enzima llamada AMPK), la misma vía que el cuerpo usa para gestionar mejor el azúcar y las grasas. Curiosamente, gran parte de su efecto ocurre a través de la microbiota intestinal, aunque casi no pasa a la sangre.
Xie et al. — metaanálisis en diabetes tipo 2 (46 ensayos), 2021 — reducciones significativas de glucosa en ayunas, HbA1c y colesterol LDL al agrupar los ensayos. PMID 34956436
Turner et al., Diabetes 2008 — el trabajo que describió su mecanismo: la berberina actúa sobre el complejo I de la mitocondria y así activa la AMPK, el mismo interruptor energético que activa el ejercicio. PMID 18285556
Yin, Xing & Ye, Metabolism 2008 — de los primeros ensayos clínicos en personas con diabetes tipo 2, referencia obligada de esta línea. PMID 18442638
Kong et al., Nature Medicine 2004 — describió su acción sobre el colesterol por una vía distinta a la de las estatinas, actuando sobre los receptores hepáticos de LDL. PMID 15531889
No usar en embarazo, lactancia ni en niños: es una precaución de seguridad bien documentada y no admite excepciones. Puede interactuar con medicamentos para la diabetes, el colesterol, la presión y los anticoagulantes; el caso más estudiado es la ciclosporina, cuyos niveles en sangre pueden subir de forma marcada. Si tomas cualquier medicamento de forma habitual, consulta a tu médico o químico farmacéutico antes de usarla. Puede dar molestias digestivas leves y pasajeras: empieza gradual y siempre con alimentos. Si también tomas nuestro probiótico, sepáralos varias horas: la berberina tiene actividad antimicrobiana.
Si llevas una vida activa y quieres mantener tu energía y vitalidad para avanzar en los esfuerzos más exigentes del día o del entrenamiento.
1 scoop (5 g) al día en agua. Si sientes hormigueo, repártela en 2 medias dosis durante el día.
Se acumula en el músculo. A las 4 semanas la carnosina sube cerca de un 59% y ya se mide más capacidad de trabajo; a las 10 semanas llega al 80%. Es de constancia, no de efecto inmediato.
Para el esfuerzo intenso y sostenido. La beta-alanina sube la carnosina del músculo, que ayuda a amortiguar la acidez que aparece cuando exiges al cuerpo al máximo.
5 g diarios, la misma cantidad exacta que usó el estudio en remeros de élite, y prácticamente la misma que el de velocistas de 400 m (4,8 g). No es una cifra elegida al azar: son los dos ensayos que midieron la carnosina directamente en el músculo por resonancia magnética. El efecto se construye por acumulación a lo largo de varias semanas.
La beta-alanina de nuestro suplemento es Carnosyn®, la marca patentada de Estados Unidos (Natural Alternatives International). Es la única beta-alanina con estatus NDI reconocido por la FDA y con patentes a nivel global, respaldada por más de 55 estudios clínicos. Frente a las beta-alaninas genéricas a granel —de pureza y dosis no verificadas—, Carnosyn® garantiza identidad, pureza y ausencia garantizada de sustancias prohibidas en el deporte, con certificaciones de agencias como Swissmedic (Suiza), la TGA (Australia) y Health Canada.
Cuando exiges mucho al músculo, se acumula acidez y aparece la fatiga. La beta-alanina se une a otro aminoácido, la histidina, para fabricar carnosina: una molécula que actúa como "esponja" de esa acidez y retrasa el momento en que el músculo dice basta. Tu cuerpo produce algo de beta-alanina y la dieta aporta un poco más, pero no alcanza para llenar los depósitos de carnosina: por eso se suplementa.
Saunders et al., British Journal of Sports Medicine 2017 — el metaanálisis de referencia: mejora el rendimiento en esfuerzos de alta intensidad de 0,5 a 10 minutos. PMID 27797728
Hill et al., Amino Acids 2007 — el estudio que estableció el mecanismo: la carnosina muscular subió 58,8% a las 4 semanas y 80% a las 10, y la capacidad total de trabajo aumentó 13% ya en la cuarta semana. La mejora de rendimiento siguió a la subida de carnosina. PMID 16868650
Y medida en cada disciplina, por separado:
Derave et al., J Appl Physiol 2007 — velocistas de 400 m con 4,8 g/día: la carnosina subió 47% en el sóleo y 37% en el gemelo, y resistieron mejor la fatiga en contracciones repetidas. PMID 17690198
Baguet et al., J Appl Physiol 2010 — remeros de élite belgas con 5 g/día (nuestra misma dosis) durante 7 semanas: terminaron los 2.000 m 4,3 segundos por delante del grupo placebo, y —el dato más sólido del estudio— a más carnosina ganada, mejor rendimiento, con correlación estadísticamente significativa. PMID 20671038
Van Thienen et al., Med Sci Sports Exerc 2009 — ciclistas de fondo: +11,4% de potencia máxima en el sprint final, tras 8 semanas. PMID 19276843
Smith et al., JISSN 2009 — 46 hombres en entrenamiento interválico (HIIT): en las segundas 3 semanas, solo el grupo con beta-alanina siguió mejorando resistencia y masa magra. PMID 19210788
Hoffman et al., Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006 — 33 futbolistas universitarios, 10 semanas: el grupo de creatina + beta-alanina ganó más masa magra y perdió más grasa que el de creatina sola. En fuerza máxima, en cambio, ambos grupos mejoraron por igual. PMID 17136944
Stout et al., J Strength Cond Res 2006 — 28 días: +14,5% en capacidad de trabajo físico en el umbral de fatiga neuromuscular. PMID 17194255
Puede producir un hormigueo pasajero e inofensivo en la piel (parestesia): aparece a los pocos minutos y dura cerca de una hora. Depende del peak en la sangre, así que se evita fraccionando la dosis en dos tomas.
Si quieres apoyar tu digestión y una flora intestinal sana.
2 cápsulas al día, con una comida —o hasta 30 minutos antes—, con agua. Evita tomarlo 30 minutos después de comer: la comida amortigua el ácido del estómago y ahí las bacterias sobreviven mucho mejor. Si estás tomando antibióticos, sepáralo al menos 2 horas.
La microbiota se ordena de a poco: dale algunas semanas de uso constante.
Para mantener el equilibrio de tu flora intestinal, clave para tu salud digestiva, tus defensas y el eje intestino-cerebro.
Un buen probiótico se mide por dos cosas: diversidad (14 cepas cubren funciones distintas) y cantidad viva. Las 50 mil millones de UFC lo ubican en el rango alto de la categoría.
Elegimos multicepa de alta potencia frente a los monocepa de baja carga que dominan la góndola: más cobertura por dosis.
En tu intestino conviven miles de millones de bacterias. Un probiótico suma bacterias beneficiosas vivas que compiten con las dañinas por espacio y alimento, ayudan a mantener la barrera intestinal y participan en la digestión y en las defensas. Por eso importan la variedad de cepas y que lleguen vivas en cantidad suficiente.
Skrzydło-Radomańska et al., Nutrients 2021 — ensayo aleatorizado y doble ciego con una fórmula multicepa en adultos con síndrome de intestino irritable: mejoró los síntomas frente a placebo, con buena tolerancia. El efecto depende de la cepa y la dosis, por eso lo presentamos como acompañamiento, no como remedio. PMC7996889
Si tienes las defensas bajas por una enfermedad o un tratamiento, consulta a tu médico antes de tomar probióticos. Sepáralo al menos 2 horas de los antibióticos. Los primeros días puede dar algo de gases o hinchazón: es pasajero y se acomoda solo.
Si buscas acompañar tu foco y claridad mental en el día a día.
2 cápsulas al día (600 mg) con agua, a la hora que te acomode, con o sin comida. Solemos sugerir la mañana por costumbre, pero no hay evidencia de que una hora rinda más que otra.
Es de aporte gradual: los estudios observan cambios tras varias semanas. En el estudio más citado, el efecto se revirtió al suspender —sugiere que depende del consumo continuo.
Para cuidar tu foco y tu claridad mental, y acompañar la salud de tu sistema nervioso. Es un hongo (Hericium erinaceus) que crece sobre haya y roble en los bosques templados del hemisferio norte. En Japón lo llaman yamabushitake, por los monjes ascetas de montaña cuyo hábito lanudo se le parece; en China, hóutóugū, hongo cabeza de mono. Se come hace siglos en Asia, pero lo que lo llevó al laboratorio fue otra cosa.
600 mg diarios repartidos en 2 cápsulas de 300 mg. Es la línea de dosificación del estudio de Nagano (500 mg/día), el más cercano a nuestra porción. Otros protocolos de investigación han trabajado entre 1 y 3 gramos, y varios con extractos concentrados o micelio enriquecido: no son cifras equivalentes y preferimos que lo sepas.
La dejamos protagonizar su propia fórmula: entre los nootrópicos naturales, la melena de león concentra el mejor respaldo, y merece ir sola y bien dosificada. Se elabora y envasa en Chile, en Laboratorio Internacional Pharmacorp SBO SpA (Pudahuel, Santiago), bajo resolución sanitaria SEREMI N.° 032749. Cápsula vegetal, sin gelatina animal.
En 1991, el químico japonés Hiroshi Kawagishi aisló del hongo un grupo de moléculas desconocidas hasta entonces: las hericenonas. En cultivos celulares estimulaban la síntesis del NGF —el factor de crecimiento nervioso, una especie de "fertilizante" de las neuronas, cuyo descubrimiento le valió el Nobel a Rita Levi-Montalcini—. Después apareció una segunda familia en el micelio, las erinacinas, con la particularidad de poder atravesar la barrera hematoencefálica. La idea es acompañar el mantenimiento del sistema nervioso; es un campo prometedor, y buena parte de esa investigación sigue siendo de laboratorio.
Mori et al., Phytotherapy Research 2009 (n=30, 3.000 mg, 16 semanas) — adultos mayores con deterioro cognitivo leve mejoraron su puntaje de función cognitiva en las semanas 8, 12 y 16 frente a placebo. Es el estudio que abrió la línea de investigación. PMID 18844328
Vigna et al., Evid Based Complement Alternat Med 2019 (n=77, 8 semanas) — el de muestra más grande y el único con financiamiento académico (Universidad de Pavía y Policlínico de Milán): bajaron los puntajes de ánimo y calidad de sueño, y subió el pro-BDNF circulante. PMID 31118969
Li et al., Frontiers in Aging Neuroscience 2020 (n=49, 49 semanas) — el seguimiento más largo publicado, casi un año, con micelio enriquecido en erinacina A. Los propios autores lo describen como estudio piloto. PMID 32581767
Nagano et al., Biomedical Research 2010 (n=30, 500 mg/día, 4 semanas) — la dosis más cercana a la nuestra: bajaron los puntajes de ánimo y de molestias inespecíficas respecto del inicio. Muestra pequeña y corta. PMID 20834180
Es un hongo: no lo consumas si tienes alergia a los hongos. No recomendado en embarazo, lactancia ni en menores de 18 años. Si tomas anticoagulantes o medicamentos para la diabetes, consulta a tu médico antes de incorporarlo.
Si quieres sumar cúrcuma a tu día de forma simple y constante, y acompañar tu confort digestivo después de las comidas.
2 cápsulas al día con abundante agua, de preferencia con las comidas: es cuando su acción digestiva tiene sentido, y la grasa del plato favorece la absorción de sus pigmentos.
Es de uso cotidiano, como la especia en la comida. Acá manda la constancia, no la potencia.
Para incorporar cúrcuma y pimienta negra a tu día tal como se han usado siempre en la cocina asiática, y acompañar tu confort digestivo. La cúrcuma (Curcuma longa) aporta curcuminoides, los pigmentos que le dan su color naranja, junto a los aceites esenciales propios del rizoma.
Preferimos explicarte la cuenta completa. 960 mg de cúrcuma en polvo aportan del orden de 20 a 50 mg de curcuminoides, porque el rizoma molido contiene alrededor de un 3% de estos compuestos. Es una porción alimentaria, del orden de lo que aporta cocinar con la especia —no la dosis concentrada de un extracto de investigación, que multiplica esa cifra por diez o veinte.
Y hay un punto a favor de esta escala: en el estudio que midió la respuesta de la vesícula por ecografía, bastaron entre 20 y 40 mg de curcumina para producir su efecto, que es justo el rango que entrega esta porción.
Elegimos el rizoma entero, no curcumina aislada, y hay una razón medida en personas: al comparar ambas formas con la misma cantidad de curcumina, la cúrcuma entera alcanzó en sangre niveles muy superiores a los de la curcumina pura, que prácticamente no se detectó. Los aceites esenciales y la matriz natural del rizoma ayudan a que sus compuestos se aprovechen mejor.
Sobre la pimienta, seamos precisos: 40 mg de pimienta negra molida aportan unos 2 a 4 mg de piperina. Los estudios que muestran un gran aumento de absorción usan 20 mg de piperina aislada, cinco a diez veces más. Por eso no te prometemos que la pimienta multiplique la absorción: va porque cúrcuma y pimienta se acompañan desde siempre en la cocina, y porque la pimienta tiene un rol digestivo propio. Cápsula vegetal transparente, sin gelatina animal. Se elabora y envasa en Chile, en Laboratorio Internacional Pharmacorp SBO SpA (Pudahuel, Santiago), bajo resolución sanitaria SEREMI N.° 032749.
Acá hay algo que casi nadie explica bien. Los curcuminoides se absorben muy poco hacia la sangre, y por mucho tiempo eso se leyó como un defecto. Pero la investigación apunta a que buena parte de su acción ocurre justamente ahí donde se quedan: en el intestino. Además, la cúrcuma estimula la producción y liberación de bilis, que es lo que tu cuerpo usa para digerir las grasas. Por eso el sentido de tomarla con la comida: es cuando ese trabajo ocurre.
Rasyid et al., Asia Pac J Clin Nutr 2002 — en voluntarios sanos, con seguimiento por ecografía, 20, 40 y 80 mg de curcumina contrajeron la vesícula de forma progresiva (34%, 51% y 72% a las 2 horas). Lo destacamos porque son dosis del mismo orden que entrega nuestra porción, algo poco habitual en esta categoría. PMID 12495265
Thamlikitkul et al., 1989 — ensayo aleatorizado y doble ciego en 116 personas con molestias digestivas, y de los pocos hechos con rizoma en polvo y no con extracto: mejoría en el 87% del grupo con cúrcuma frente al 53% con placebo. Usó 2 g al día, más que nuestra porción. PMID 2699615
Nasef et al., Food & Function 2019 — en personas sanas, la cúrcuma entera superó ampliamente a la curcumina aislada en niveles alcanzados en sangre, con la misma cantidad de curcumina. Es el respaldo de por qué usamos el rizoma completo. PMID 31347643
Tayyem et al., Nutrition and Cancer 2006 — análisis de 28 productos comerciales: la cúrcuma en polvo contiene en promedio 3,14% de curcumina. De ahí sale la cuenta que te mostramos más arriba. PMID 17044766
Lo que esta porción no hace, y preferimos decírtelo: los estudios sobre bienestar articular usan extractos concentrados que aportan cerca de 1.000 mg de curcuminoides al día —de veinte a cincuenta veces lo de esta fórmula—, así que ese beneficio no es extrapolable acá. Lo mismo con los efectos antioxidantes medidos en sangre. Esta es una porción de alimento, y la presentamos como tal.
Suplemento alimentario: no es un medicamento y no tiene finalidad terapéutica. No lo consumas si tienes cálculos u obstrucción de la vesícula biliar —la cúrcuma estimula su contracción—, ni durante el embarazo o la lactancia. Si tomas anticoagulantes o medicamentos de uso permanente, consulta a tu médico: la piperina de la pimienta puede hacer que tu cuerpo procese más lento algunos fármacos y suba su concentración. Alérgenos por elaboración: se elabora en líneas que también procesan derivados de pescado, crustáceos, soya, leche, huevo y sulfitos. Mantener fuera del alcance de los niños.
Un día con Recovery Life
Una pauta sugerida. No es una regla rígida: lo que más importa es la constancia, no el reloj.
- Omega 3
- D3 + K2 + Magnesio
- Cúrcuma + Pimienta
Los tres se absorben mejor con algo de grasa en la comida. Es de lo más comprobado de esta guía.
- Berberina
Es como se usó en los estudios y sienta mejor al estómago.
- Probiótico
- Melena de León
El probiótico sobrevive mejor acompañado de comida.
- Creatina
- Beta-Alanina
En creatina la hora da lo mismo: manda la dosis diaria constante. La beta-alanina, fraccionada si te da hormigueo.
- Magnesio + L-Glicina
30 a 60 minutos antes de acostarte. Recuerda no combinarlo con el D3 + K2 + Magnesio el mismo día.
¿Creatina, beta-alanina, o las dos?
No son alternativas: cada una resuelve un cuello de botella distinto. La pregunta correcta no es cuál es mejor, sino cuánto dura el esfuerzo que quieres mejorar.
Partamos por lo simple: la creatina es para prácticamente todos.
No es solo para quien entrena fuerte. Es el suplemento más estudiado que existe, y su evidencia se extendió mucho más allá del gimnasio: adultos mayores que quieren conservar masa muscular y fuerza, mujeres en cualquier etapa —que parten con reservas más bajas y por eso tienen más margen de mejora—, y cualquier persona con vida activa. Si tuvieras que elegir uno solo de los dos, en la mayoría de los casos es este.
Las excepciones: consulta a tu médico antes si estás embarazada o amamantando, si eres menor de edad, si tienes enfermedad renal o factores de riesgo renal, o si tomas medicamentos de forma permanente.
La beta-alanina es distinta: su rol documentado es de rendimiento deportivo, en una ventana bastante específica. Fuera de esa ventana, no hay razón para tomarla.
| Cuánto dura el esfuerzo | Qué conviene | Deportes y disciplinas |
|---|---|---|
| Hasta 10 segundosExplosivo, al máximo | Creatina | Halterofilia · Powerlifting · Sprint 60–100 m · Saltos · Lanzamientos · Culturismo · Strongman Acá el límite es la energía de arranque. La beta-alanina no tiene rol: el músculo aún no alcanza a acidificarse. |
| Esfuerzos repetidosCon pausas cortas, intermitente | Las dos | Fútbol · Rugby · Hockey · Básquetbol · Tenis · CrossFit · HIIT · Artes marciales · Waterpolo Es el perfil donde combinarlas tiene más sentido: arranques explosivos sobre un músculo que ya viene acidificado de la jugada anterior. Ninguna de las dos cubre ese hueco sola. |
| Entre 1 y 4 minutosSostenido, al límite | Beta-alanina | Natación 100–400 m · Atletismo 400–1500 m · Remo 2000 m · Ciclismo de pista · Patinaje de velocidad · Boxeo por asaltos Su mejor ventana de evidencia. Acá el cuello de botella es la acidez acumulada, no la energía de arranque. |
| Más de 10 minutosResistencia continua | Ninguna es prioritaria | Maratón · Triatlón · Ciclismo de ruta · Trail · Aguas abiertas Sobre los 10 minutos la evidencia de la beta-alanina se debilita. La creatina puede servir en los bloques de fuerza del plan, no en la competencia misma. |
| Fuera del deporteObjetivo de salud | Creatina | Adultos mayores (junto a entrenamiento de fuerza) · Mujeres en cualquier etapa · Vida activa en general En el eje salud manda la creatina. La beta-alanina no tiene indicación de salud respaldada: su uso documentado es de rendimiento. |
Un matiz honesto sobre combinarlas: lo que la evidencia respalda es complementariedad —cubren huecos distintos del mismo entrenamiento—, no una sinergia multiplicadora. Si tu objetivo es puramente fuerza máxima o volumen, la creatina sola entrega la mayor parte del beneficio.
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